德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房
更新：2026-03-01作者：英格·弗洛伯斯状态：连载中
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体＞书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。 根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的1oo多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在肌肉训练与周期瘦身单元中，还补充了身体健康与合理饮食的实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。
全部章节
- 如何正确高效地训练
- 肌肉组织的四种适应性反应
- 致读者
- 前 言
- 第一部分 与肌肉有关的基础知识
- 第一章 肌肉：什么使它们如此珍贵
- 1.1 复杂的共同运作
- 1.2 肌肉：我们新陈代谢的发动机
- 1.3 肌肉生长少不了卡路里
- 1.4 减轻体重变苗条
- 第二章 肌肉和肌肉纤维
- 2.1 白肌纤维负责速度
- 2.2 红肌纤维决定耐力
- 2.3 中间肌纤维
- 2.4 肌肉内部发生了什么
- 2.5 被低估的肌膜
- 第二部分 关于肌肉训练的一切
- 第三章 肌肉训练的四种途径
- 3.1 提高肌肉的协调能力
- 3.2 加强区域性肌肉的耐久力
- 3.3 肌肉增长
- 3.4 高效地提高力量
- 3.5 强度——训练量决定成功
- 3.6 肌肉训练也需要休息
- 3.7 聪明地训练
- 3.8 小心过量：当肌肉开始疼痛时
- 第三部分 练 习
- 第四章 您是自己的个人教练
- 4.1 用多变的练习来应对单调
- 4.2 您应该以怎样的频率训练
- 4.3 热身是很重要的
- 第五章 前臂和上臂
- 5.1 坐姿起桥
- 5.2 双臂反屈伸
- 5.3 钻石—俯卧撑（近距俯卧撑）
- 5.4 拉栏杆
- 5.5 带阻力的肱二头肌卷曲
- 5.6 反举手臂
- 5.7 强推1
- 5.8 负重臂弯举
- 5.9 仰卧伸肘
- 第六章 肩部和颈部
- 6.1 点头转颈
- 6.2 手臂旋转
- 6.3 肩膊推举
- 6.4 提 肩
- 6.5 强推2
- 6.6 跪撑举臂
- 6.7 拉伸手臂
- 6.8 蹲姿上举
- 6.9 拉伸颈部
- 6.10 负重前平举和侧平举
- 第七章 胸部和上背部
- 7.1 肩部伸展
- 7.2 俯身提背
- 7.3 仰卧划船
- 7.4 引体向上
- 7.5 擦窗式
- 7.6 划船式下拉
- 7.7 经典俯卧撑
- 7.8 滑行俯卧撑
- 7.9 高姿俯卧撑
- 7.10 反向俯卧撑
- 7.11 仰卧推举
- 第八章 腹部和下背部
- 8.1 仰卧卷腹平衡式
- 8.2 仰卧扭转卷腹平衡式
- 8.3 长桥式
- 8.4 交叉式（仰卧交叉触膝）
- 8.5 屈膝卷腹
- 8.6 俯卧两头平举
- 8.7 反向卷腹
- 8.8 抱桌式
- 8.9 仰卧顶髋垂直举腿
- 8.10 转体触膝卷腹
- 8.11 仰卧灵活顶臀
- 8.12 俯卧两头起
- 8.13 转体平衡式
- 8.14 游泳式挺身
- 8.15 全伸展仰卧起坐
- 8.16 侧卧抬腿
- 8.17 腰部平衡式
- 8.18 仰卧抬腿
- 8.18 悬空坐姿
- 8.19 蹲姿双臂劈砍
- 8.20 游动眼镜蛇式
- 第九章 核心区训练
- 9.1 超人式
- 9.2 平板反撑抬腿
- 9.3 波比式
- 9.4 俯卧撑劈砍
- 9.5 蹲姿劈砍
- 9.6 平板支撑
- 9.7 核心肌群卧撑
- 9.8 腿部扭转
- 9.9 钢绳式（跪撑举臂抬腿）
- 9.10 大力侧卧卷腹
- 9.11 臀部扭转
- 9.12 正面抬腿
- 第十章 臀部和腿部
- 10.1 弓步压腿
- 10.2 单腿屈膝下蹲
- 10.3 单腿屈膝站起
- 10.4 坐姿直腿上提
- 10.5 仰卧抬起髋部
- 10.6 坐姿夹腿
- 10.7 站立提腿
- 10.8 腿弯举
- 10.9 跳上箱子或跳上台阶
- 10.10 侧弓步
- 10.11 相扑式下蹲
- 10.12 交替跳—弓步
- 10.13 臀部平衡式
- 10.14 跪撑侧抬腿
- 10.15 弓步前行
- 10.16 俯卧腿弯举
- 10.17 跪撑腿弯举
- 10.18 侧卧外侧抬腿
- 10.19 侧卧内侧抬腿
- 10.20 桥式髋部上抬
- 10.21 杰克式跳跃（开合跳）
- 10.22 高抬腿
- 10.23 向内—向外—转动
- 10.24 小腿后侧肌群训练
- 10.25 胫骨训练
- 10.26 脚跟及脚尖行走
- 第十一章 身体稳定性练习
- 11.1 单手侧支撑
- 11.2 蜘蛛式俯卧撑
- 11.3 交替单手俯卧撑
- 11.4 组合式单手侧支撑
- 11.5 手掌手肘交替俯卧撑
- 11.6 “跳起—下蹲”动作
- 11.7 登山者
- 11.8 爬行者
- 11.9 面壁徒手倒立
- 11.10 面壁倒立推举
- 11.11 单腿平衡式
- 11.12 平板支撑抬腿举臂
- 11.13 双手上下交错俯卧撑
- 11.14 超级单手侧支撑
- 11.15 蝎子式俯卧撑
- 第十二章 训练综合单元
- 12.1 迷你锻炼单元
- 12.2 一级健身单元
- 12.3 二级健身单元
- 12.4 塑身单元
- 12.5 背部锻炼单元
- 12.6 减肥单元：第1—3周
- 12.7 减肥单元：第4—8周
- 第四部分 肌肉需要营养
- 第十三章 主要营养物
- 13.1 碳水化合物：能量的供应者
- 13.2 脂肪：必需而繁多
- 13.3 蛋白质：肌肉铸造师
- 13.4 最重要的营养素
- 13.5 水对肌肉的作用
- 出版后记
